Les tableaux VMA transforment une donnée parfois abstraite, la vitesse maximale aérobie, en repères concrets : vitesse en km/h, allure en min/km, temps de passage ou intensité de séance. Pour bien les lire, il faut surtout distinguer VMA, allure de course et pourcentage d’effort.
À quoi sert vraiment un tableau VMA ?
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à une vitesse de référence exprimée en km/h. En course à pied, elle aide à calibrer les entraînements plus finement qu’avec une simple sensation d’effort. Un coureur avec une VMA de 15 km/h n’aura pas les mêmes allures qu’un coureur à 18 km/h, même si tous deux réalisent une séance dite à 90 % de VMA.
Calculateur VMA et Allures
| % VMA | Vitesse (km/h) | Allure (min/km) |
|---|
Temps de passage (à 100% VMA)
400 m : –
1 000 m : –
Méthodes de calcul :
- Allure (min/km) = 60 ÷ Vitesse (km/h)
- Vitesse cible = VMA × Pourcentage
- Temps de passage = Distance ÷ Vitesse
Test demi-Cooper :
VMA estimée (km/h) = Distance parcourue en 6 minutes (en mètres) ÷ 100.
Un tableau VMA fait le lien entre trois informations utiles, votre VMA de départ, le pourcentage d’intensité visé et l’allure au kilomètre à tenir. C’est pratique pour préparer une séance de fractionné, régler une allure sur tapis, organiser des temps de passage sur piste ou vérifier si une allure prévue reste cohérente avec le niveau du moment.
Vitesse, allure et pourcentage : les trois repères à ne pas mélanger
La vitesse se lit en km/h, par exemple 15 km/h. L’allure se lit en minutes par kilomètre, donc 4 min/km à 15 km/h. Le pourcentage de VMA indique une intensité relative. À 90 % d’une VMA de 15 km/h, la vitesse cible est de 13,5 km/h, soit environ 4 min 27 s/km.
Cette distinction évite une erreur fréquente, croire que 90 % de VMA correspond à la même sensation pour tout le monde. En réalité, le pourcentage donne un cadre, mais le terrain, la chaleur, la fatigue, le dénivelé et l’expérience du coureur modifient l’allure réellement tenable.
Tableau de conversion VMA : km/h et allure au kilomètre
Le tableau ci-dessous donne les correspondances à 100 % de VMA. Il sert de base avant d’appliquer un pourcentage. Pour convertir une vitesse en allure, la formule est simple : allure en min/km = 60 ÷ vitesse en km/h. Le résultat se transforme ensuite en minutes et secondes.
Calculer sa VMA avec le test du demi-Cooper : guide pratique · Découvrez comment évaluer votre Vitesse Maximale Aérobie en courant la plus grande distance possible en seulement 6 minutes.
| VMA | Allure à 100 % VMA | Temps sur 400 m | Temps sur 1 000 m |
|---|---|---|---|
| 10 km/h | 6 min 00 s/km | 2 min 24 s | 6 min 00 s |
| 11 km/h | 5 min 27 s/km | 2 min 11 s | 5 min 27 s |
| 12 km/h | 5 min 00 s/km | 2 min 00 s | 5 min 00 s |
| 13 km/h | 4 min 37 s/km | 1 min 51 s | 4 min 37 s |
| 14 km/h | 4 min 17 s/km | 1 min 43 s | 4 min 17 s |
| 15 km/h | 4 min 00 s/km | 1 min 36 s | 4 min 00 s |
| 16 km/h | 3 min 45 s/km | 1 min 30 s | 3 min 45 s |
| 17 km/h | 3 min 32 s/km | 1 min 25 s | 3 min 32 s |
| 18 km/h | 3 min 20 s/km | 1 min 20 s | 3 min 20 s |
| 19 km/h | 3 min 09 s/km | 1 min 16 s | 3 min 09 s |
| 20 km/h | 3 min 00 s/km | 1 min 12 s | 3 min 00 s |
Sur piste, les temps sur 400 m sont souvent les plus parlants, car beaucoup de séances de VMA se construisent autour de fractions de 200 m, 300 m, 400 m ou 1 000 m. Sur route, l’allure min/km reste plus simple à suivre avec une montre GPS, à condition d’accepter une légère imprécision instantanée.
Tableau des pourcentages de VMA pour choisir la bonne intensité
Un tableau VMA devient vraiment utile lorsqu’il indique les intensités. Courir à 80 %, 90 % ou 100 % de VMA ne produit pas le même effet d’entraînement. Plus le pourcentage augmente, plus l’effort devient exigeant et plus la durée soutenable diminue.
| VMA | 80 % | 85 % | 90 % | 95 % | 100 % |
|---|---|---|---|---|---|
| 14 km/h | 11,2 km/h5 min 21 s/km | 11,9 km/h5 min 03 s/km | 12,6 km/h4 min 46 s/km | 13,3 km/h4 min 31 s/km | 14 km/h4 min 17 s/km |
| 16 km/h | 12,8 km/h4 min 41 s/km | 13,6 km/h4 min 25 s/km | 14,4 km/h4 min 10 s/km | 15,2 km/h3 min 57 s/km | 16 km/h3 min 45 s/km |
| 18 km/h | 14,4 km/h4 min 10 s/km | 15,3 km/h3 min 55 s/km | 16,2 km/h3 min 42 s/km | 17,1 km/h3 min 31 s/km | 18 km/h3 min 20 s/km |
Quels pourcentages utiliser selon la séance ?
Pour une séance facile ou un footing de récupération, le tableau VMA ne doit pas pousser à courir trop vite. L’endurance fondamentale se situe généralement à une intensité confortable, où la respiration reste maîtrisée. Les zones autour de 80 à 85 % de VMA peuvent servir pour des efforts soutenus, du travail au seuil ou certaines allures spécifiques, selon le niveau du coureur.
Les intensités proches de 90 à 95 % de VMA conviennent davantage au fractionné long, par exemple des répétitions de 800 m à 1 500 m. Le 100 % VMA s’utilise plutôt sur des fractions courtes ou moyennes, avec une récupération adaptée. Au-delà, on ne parle plus d’allure durable, mais d’efforts très courts et très exigeants.
Pensez à votre progression comme à une rampe plutôt qu’à un escalier. Une pente régulière permet de monter sans rupture brutale, alors qu’un saut trop haut oblige souvent à s’arrêter. En pratique, si votre tableau indique 4 min 10 s/km à 90 % de VMA mais que vous explosez après deux répétitions, réduisez légèrement l’allure ou allongez la récupération. La continuité de l’effort vaut mieux qu’une séance réussie sur le papier et ratée physiologiquement.
Calculer sa VMA avant d’utiliser les tableaux
Un tableau n’a de valeur que si la VMA de départ reste cohérente. Une VMA surestimée rend toutes les allures trop rapides. Une VMA sous-estimée limite l’intérêt des séances de qualité. L’idéal est de refaire une estimation lorsque le niveau change nettement, après une coupure longue ou au début d’un cycle d’entraînement structuré.
Les tests de terrain les plus utilisés
Le demi-Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Pour estimer la VMA, on divise la distance parcourue en mètres par 100. Par exemple, 1 500 m en 6 minutes donnent une VMA estimée à 15 km/h. C’est simple, mais il faut bien gérer son effort, partir trop vite fausse rapidement le résultat.
Le VAMEVAL est un test progressif par paliers, souvent réalisé sur piste avec des repères sonores. Il permet une montée graduelle de l’intensité, ce qui le rend intéressant pour encadrer un groupe. Le Luc Léger, en navettes, est aussi connu, mais les relances et changements de direction peuvent le rendre moins directement comparable à une allure de course continue.
Pourquoi le résultat reste une estimation
La VMA dépend du protocole, de l’échauffement, de la motivation, de la fraîcheur musculaire et des conditions extérieures. Deux tests réalisés à quelques jours d’intervalle peuvent donner une petite différence. Il est donc préférable de considérer votre VMA comme un repère de travail plutôt que comme une vérité fixe.
Si vous hésitez entre deux valeurs, commencez avec la plus prudente pendant une ou deux semaines. Les sensations, la régularité des temps de passage et votre capacité à terminer les séances diront vite si l’allure doit être ajustée.
Utiliser les tableaux VMA dans un plan d’entraînement sans tomber dans le piège du tout-chiffré
Les tableaux VMA sont excellents pour structurer l’entraînement, mais ils ne remplacent ni le ressenti, ni la progressivité. Pour un 10 km, ils aident à situer les allures soutenues et le fractionné spécifique. Pour un semi-marathon ou un marathon, ils donnent un cadre, mais l’endurance, l’économie de course et la capacité à maintenir l’effort deviennent déterminantes.
- Avant la séance, choisissez le pourcentage de VMA selon l’objectif, puis notez l’allure cible ou le temps de passage.
- Pendant la séance, vérifiez la régularité plutôt que de chercher à aller plus vite à chaque répétition.
- Après la séance, analysez si l’allure était tenable, si la récupération suffisait et si la dérive de fatigue restait normale.
L’erreur classique consiste à utiliser les tableaux comme un contrat rigide. Or une séance réussie n’est pas forcément celle où vous courez plus vite que prévu. C’est celle qui respecte l’intention, développer la puissance aérobie, travailler le seuil, consolider l’endurance ou préparer une allure de course.
Sur tapis, pensez aussi à vérifier l’étalonnage et à ne pas comparer trop strictement les sensations avec la route. Sur chemin ou parcours vallonné, l’allure min/km perd en précision. Dans ce cas, gardez le tableau comme référence, mais ajustez avec la respiration, la foulée et la capacité à maintenir l’effort.
Le bon usage des tableaux VMA tient finalement en une règle simple. Ils donnent une direction, pas une obligation. Plus la VMA est bien estimée et plus les pourcentages sont adaptés à l’objectif, plus les séances deviennent lisibles, progressives et efficaces.
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