Tableau VMA : 80 %, 90 %, 100 % en allures

Un tableau VMA transforme votre vitesse maximale aérobie en repères concrets, vitesse, allure au kilomètre, intensité de séance et allure de course. Avec une VMA même approximative, vous pouvez régler un footing, un fractionné court ou une allure spécifique sans courir au hasard.

Table des matières

Comprendre la VMA avant de lire un tableau d’allures

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène atteint son niveau maximal. C’est un repère de terrain simple à utiliser. Elle indique la vitesse que vous pouvez tenir sur un effort intense et relativement court, avant que la fatigue ne vous oblige à ralentir.

Convertisseur VMA et allures

Mode de saisie :

VMA (km/h) Cooper (12 min) Demi-Cooper (6 min)

Valeur :

Son intérêt tient à son usage pratique. Une VMA de 14 km/h, 16 km/h ou 18 km/h devient utile lorsqu’elle est convertie en pourcentages. Courir à 65 % de VMA ne produit pas les mêmes adaptations qu’à 90 % ou 105 %. C’est précisément le rôle d’un tableau : éviter de courir “au feeling” quand la séance demande une intensité précise.

Vitesse, allure et pourcentage : les trois repères à relier

La VMA s’exprime en km/h, alors que beaucoup de coureurs raisonnent en temps au kilomètre. Par exemple, 12 km/h correspond à 5’00/km, tandis que 15 km/h correspond à 4’00/km. Un tableau d’allures VMA relie ces deux repères et ajoute un troisième niveau, le pourcentage d’intensité.

La formule de base reste simple : vitesse cible = VMA × pourcentage. Pour convertir ensuite la vitesse en allure, on divise 60 par la vitesse obtenue. Exemple : avec une VMA de 15 km/h, courir à 80 % revient à 12 km/h, soit 5’00/km. À 100 %, l’allure devient 4’00/km.

Tableau VMA : convertir rapidement vos pourcentages en allures

Le tableau ci-dessous donne des repères pratiques pour plusieurs VMA fréquentes. Il ne remplace pas un calculateur précis au dixième près, mais il suffit largement pour préparer une séance, régler sa montre ou vérifier une allure avant de partir courir.

Guide pratique des tests de terrain pour évaluer la VMA · Découvrez les protocoles détaillés des principaux tests de terrain, comme le TPUM ou le Léger-Boucher, pour mesurer efficacement votre vitesse maximale aérobie.

VMA	80 % VMA	90 % VMA	100 % VMA	105 % VMA
12 km/h	9,6 km/h soit 6’15/km	10,8 km/h soit 5’33/km	12 km/h soit 5’00/km	12,6 km/h soit 4’46/km
14 km/h	11,2 km/h soit 5’21/km	12,6 km/h soit 4’46/km	14 km/h soit 4’17/km	14,7 km/h soit 4’05/km
16 km/h	12,8 km/h soit 4’41/km	14,4 km/h soit 4’10/km	16 km/h soit 3’45/km	16,8 km/h soit 3’34/km
18 km/h	14,4 km/h soit 4’10/km	16,2 km/h soit 3’42/km	18 km/h soit 3’20/km	18,9 km/h soit 3’10/km
20 km/h	16 km/h soit 3’45/km	18 km/h soit 3’20/km	20 km/h soit 3’00/km	21 km/h soit 2’51/km

Le même principe s’applique à 50-60 % VMA pour une récupération très facile, 60-70 % VMA pour l’endurance fondamentale, 75-80 % VMA pour un footing actif, puis 88-92 % VMA pour une allure soutenue proche du seuil. À partir de 100 % VMA, on entre dans le travail de fractionné court ou moyen.

La VMA sert donc d’échelle. Chaque palier a son usage : récupérer, construire l’endurance, soutenir une allure spécifique, stimuler la puissance aérobie. Monter trop vite fatigue inutilement. Rester toujours au même niveau freine la progression. Le bon tableau n’est pas celui qui affiche le chiffre le plus impressionnant, c’est celui qui aide à choisir le bon effort au bon moment, selon la séance, le terrain, la météo et l’état de forme.

Quels pourcentages utiliser selon la séance ou la course ?

Les pourcentages de VMA permettent d’individualiser l’entraînement. Deux coureurs peuvent faire la même séance, par exemple 10 × 400 m, sans courir à la même vitesse. Ce qui compte, c’est l’intensité relative : travailler à 95 % de sa VMA n’a pas le même sens que suivre l’allure d’un partenaire plus rapide.

Endurance, seuil et fractionné : les zones à retenir

Pour les footings faciles, les repères les plus utilisés se situent autour de 60-70 % VMA. L’objectif est de développer l’endurance sans générer trop de fatigue. À 75-80 % VMA, l’effort devient plus tonique, utile pour les footings actifs, mais à doser si la semaine contient déjà des séances intenses.

Autour de 88-92 % VMA, on entre dans une zone soutenue, souvent utilisée pour les allures spécifiques ou le travail proche du seuil. À 100 % VMA, l’effort devient très exigeant et se travaille généralement sur des fractions courtes ou moyennes, avec récupération. Au-delà, à 105 %, 110 % ou 115 % VMA, on parle surtout de fractionné court, par exemple sur 100 m, 200 m ou 300 m, selon le niveau et l’objectif.

Repères d’allures de course

Les pourcentages donnent aussi une estimation des intensités de compétition. Les repères courants situent le marathon autour de 80 % VMA, le semi-marathon autour de 85 % VMA, le 10 km autour de 90 % VMA, le 5 km autour de 95 % VMA, le 3000 m autour de 100 % VMA et le 1500 m autour de 105 % VMA. Ces valeurs restent indicatives. L’endurance, l’expérience, le profil du parcours et la gestion de l’effort modifient fortement le résultat réel.

Un coureur très endurant pourra tenir un pourcentage élevé plus longtemps qu’un coureur rapide mais peu habitué aux efforts prolongés. À l’inverse, une VMA correcte ne garantit pas automatiquement un bon chrono si les sorties longues, l’allure spécifique ou la récupération sont négligées.

Calculer sa VMA : choisir le bon test de terrain

Avant d’utiliser un tableau, il faut disposer d’une valeur de départ. La VMA peut être estimée par plusieurs tests de terrain. Aucun n’est parfait, mais chacun donne un repère exploitable si le protocole est respecté et si les conditions restent stables : terrain plat, échauffement sérieux, absence de vent marqué et état de fatigue raisonnable.

Test	Principe	Atout principal	À surveiller
Cooper	Courir la plus grande distance possible en 12 minutes	Simple à organiser	Demande une bonne gestion d’allure
Demi-Cooper	Courir la plus grande distance possible en 6 minutes	Rapide et pratique	Peut surestimer les profils très explosifs
Vameval	Allure progressive avec paliers, souvent de 0,5 km/h	Progressif et bien adapté en club	Nécessite balisage et signal sonore
Luc Léger	Allers-retours sur 20 mètres au rythme de bips	Facile en espace réduit	Les demi-tours influencent le résultat
Léger-Boucher	Course progressive sur piste avec paliers	Intéressant pour un suivi encadré	Demande un protocole bien préparé

La formule simple avec Cooper et demi-Cooper

Avec le test de Cooper, l’idée est de courir pendant 12 minutes et de mesurer la distance parcourue. Le demi-Cooper dure 6 minutes et s’utilise souvent car il se rapproche davantage de la durée pendant laquelle un coureur peut soutenir une intensité proche de sa VMA. Dans les deux cas, il faut éviter le départ trop rapide. Une première moitié euphorique suivie d’un gros ralentissement fausse l’estimation.

Pour un test de 6 minutes, la lecture est simple : si vous parcourez 1500 m en 6 minutes, cela correspond à 15 km/h. Si vous parcourez 1600 m, cela correspond à 16 km/h. Ce repère explique pourquoi le demi-Cooper est si populaire auprès des coureurs autonomes.

Utiliser le tableau sans tomber dans les erreurs classiques

Un tableau VMA est un outil, pas un verdict. Il donne des allures de référence, mais il ne sait pas si vous avez mal dormi, si le parcours monte, si le vent souffle ou si vous reprenez après une blessure. La bonne utilisation consiste à partir du chiffre, puis à l’ajuster avec les sensations et le contexte.

Ne testez pas votre VMA trop souvent : un test demande de la fraîcheur et ne reflète pas la progression d’une semaine à l’autre.
Ne courez pas tous les footings trop vite : l’endurance fondamentale à 60-70 % VMA construit la base qui permet d’encaisser les séances rapides.
Adaptez les fractions : 200 m, 300 m, 400 m, 800 m ou 1000 m ne sollicitent pas le corps de la même manière, même au même pourcentage.
Gardez une marge si vous débutez, si vous êtes senior, en reprise sportive ou après une période sans entraînement régulier.

Pour progresser, combinez généralement trois leviers : des footings faciles, une séance de qualité autour du seuil ou de l’allure spécifique, et du fractionné à intensité contrôlée. Le tableau vous aide à calibrer ces séances, mais la régularité, la récupération et la progressivité restent les vrais moteurs de performance.

Si votre montre affiche une allure légèrement différente du tableau, ne cherchez pas une précision absolue au mètre près. Sur route, le GPS, les virages, le dénivelé et les relances créent toujours un écart. Le bon repère est celui qui vous permet de finir la séance dans l’intention prévue : facile quand elle doit l’être, soutenue quand c’est nécessaire, intense seulement quand le plan le demande.