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Tableau VMA : convertissez votre vitesse en allures d’entraînement précises

25 septembre 2026 Benoît Clairval 7 min de lecture

Un tableau VMA permet de passer rapidement du résultat d’un test à des vitesses et des allures de course utiles. Vous identifiez votre vitesse en km/h, la convertissez en min/km, puis choisissez une intensité adaptée à l’objectif de la séance, qu’il s’agisse d’endurance, de seuil ou de fractionné.

Table des matières

Lire un tableau VMA sans se tromper d’allure

La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène atteint son maximum. Elle ne correspond pas à une allure que vous pouvez tenir longtemps. Elle sert surtout de repère pour régler les différentes intensités de travail. Un tableau VMA indique généralement un pourcentage de cette vitesse, puis l’allure équivalente.

Résultats

Intensité	Vitesse cible	Allure	Temps théorique

Ces résultats sont des repères théoriques. Ajustez vos allures selon le terrain, la météo et votre état de forme.

Pour utiliser le tableau, repérez d’abord votre VMA en km/h. Consultez ensuite la colonne correspondant au pourcentage recherché. Une vitesse de 12 km/h équivaut à 5 min/km. À 75 % de cette VMA, vous courez à 9 km/h, soit 6 min 40 s/km.

VMA	65 % : endurance aisée	75 % : endurance active	85 % : allure soutenue	100 % : travail VMA
10 km/h	6,5 km/h, 9:14/km	7,5 km/h, 8:00/km	8,5 km/h, 7:04/km	10 km/h, 6:00/km
12 km/h	7,8 km/h, 7:42/km	9 km/h, 6:40/km	10,2 km/h, 5:53/km	12 km/h, 5:00/km
14 km/h	9,1 km/h, 6:36/km	10,5 km/h, 5:43/km	11,9 km/h, 5:03/km	14 km/h, 4:17/km
16 km/h	10,4 km/h, 5:46/km	12 km/h, 5:00/km	13,6 km/h, 4:25/km	16 km/h, 3:45/km
18 km/h	11,7 km/h, 5:08/km	13,5 km/h, 4:27/km	15,3 km/h, 3:55/km	18 km/h, 3:20/km

Les allures affichées sont des repères, pas des obligations. Le vent, le dénivelé, la chaleur, la fatigue et la nature du sol modifient la difficulté réelle. Sur tapis, utilisez surtout la vitesse en km/h. Sur route ou sur piste, l’allure au kilomètre est souvent plus simple à suivre avec une montre GPS.

Les 4 zones utiles pour organiser vos sorties

De 65 à 75 % : construire l’endurance

Cette zone convient aux sorties longues, aux footings de récupération et aux coureurs qui débutent. L’effort doit rester respirable : vous pouvez parler par phrases entières sans vous essouffler. Elle aide à développer la régularité, l’économie de course et la capacité à accumuler du volume sans trop peser sur la récupération.

Le piège consiste à courir chaque footing trop vite, entre confort et difficulté. À cette intensité intermédiaire, la sortie n’offre ni la fraîcheur d’une véritable endurance facile ni le stimulus précis d’une séance soutenue. Le tableau VMA aide à garder une allure raisonnable pendant les jours calmes.

Autour de 85 % : apprendre à soutenir un effort

Cette plage correspond à une allure active, utile pour les blocs continus ou les fractions longues. Elle développe la capacité à maintenir une vitesse élevée sans basculer trop tôt dans un effort maximal. Selon votre expérience, vous pouvez l’intégrer à une sortie progressive ou à plusieurs répétitions séparées par une récupération légère.

Cette intensité demande davantage de concentration qu’un footing, mais elle ne doit pas transformer chaque séance en test. La durée des blocs, leur nombre et la récupération doivent rester compatibles avec votre niveau et avec le reste de la semaine.

De 95 à 100 % : réserver la VMA au fractionné

Le travail proche de 100 % de VMA se réalise en répétitions courtes à moyennes, avec des temps de récupération. L’objectif n’est pas de réussir une seule fraction très rapide, mais de conserver une vitesse homogène sur l’ensemble de la séance. Si la dernière répétition s’effondre, l’allure de départ était probablement trop ambitieuse ou la récupération trop courte.

Les fractions à cette intensité ont donc leur place dans un entraînement planifié. Elles ne doivent pas remplacer les sorties faciles, qui permettent d’assimiler la charge et de maintenir une pratique régulière.

Obtenir une VMA suffisamment fiable pour le tableau

Un tableau d’allures n’a de valeur que si le chiffre de départ reflète votre niveau actuel. Réalisez idéalement le test en étant reposé, sur un terrain régulier, après un échauffement progressif et dans des conditions comparables d’une mesure à l’autre. Le but est moins d’obtenir un chiffre parfait que de disposer d’un repère reproductible.

Test	Principe	Intérêt	Point de vigilance
Vameval	Vitesse progressive guidée par des signaux, entre des plots espacés de 20 mètres.	Repère précis par paliers, très utilisé en club.	Demande un espace balisé et le respect du rythme imposé.
Luc Léger	Test progressif standardisé avec changements de direction.	Simple à organiser pour un groupe.	Les demi-tours rendent le résultat moins spécifique à la course sur route.
Cooper	Effort continu sur une distance maximale.	Accessible et facile à réaliser sur piste.	Le résultat dépend fortement de la gestion de l’allure et de l’expérience du coureur.

Pour un coureur de route, le test de Cooper peut fournir une première estimation utile. Le Vameval convient lorsque vous recherchez une progression par paliers plus encadrée. Le test de Luc Léger reste pratique en groupe, mais ses relances répétées peuvent pénaliser les personnes peu à l’aise avec les changements de direction.

Quel que soit le protocole retenu, notez le terrain, les conditions, la durée de l’échauffement et le résultat obtenu. Ces informations facilitent la comparaison avec un test réalisé plus tard et évitent d’interpréter une variation comme une progression ou une baisse de niveau sans tenir compte du contexte.

Transformer la vitesse théorique en plan de course réaliste

La VMA ne prédit pas à elle seule un chrono sur 10 km, semi-marathon ou marathon. Deux coureurs affichant la même valeur peuvent obtenir des résultats très différents selon leur endurance, leur expérience, leur résistance musculaire, leur technique et leur capacité à tenir une allure spécifique. Considérez-la comme une boussole d’entraînement, pas comme un verdict.

Le meilleur usage consiste à associer le tableau à vos sensations et à votre historique. Notez l’allure réellement tenue, la durée des fractions, la récupération, le terrain et l’état de forme. Après quelques semaines, vous saurez si 85 % de VMA correspond pour vous à une allure confortable, exigeante ou trop rapide.

Un plan efficace repose sur une organisation équilibrée. Les footings faciles apportent le volume et favorisent la récupération, les jours de repos permettent d’absorber la fatigue et les séances rapides trouvent leur place dans cet ensemble. Sans cette organisation, une allure VMA parfaitement calculée peut devenir une contrainte. Avec une charge adaptée, elle devient un outil de progression durable.

Les erreurs qui faussent l’utilisation d’un tableau VMA

Confondre km/h et min/km : 12 km/h correspond à 5:00/km, tandis que 5:00 km/h correspond à une marche rapide. Vérifiez toujours l’unité affichée par votre montre ou votre tapis.
Utiliser un ancien résultat : après une reprise, une blessure, une période sans entraînement ou plusieurs semaines régulières, votre VMA de référence peut ne plus être adaptée.
Faire toutes les séances à haute intensité : le fractionné est utile, mais il ne remplace ni l’endurance fondamentale ni les jours de récupération.
Ignorer le terrain : une allure calculée sur piste ne se reproduit pas strictement en côte, sur un sentier technique ou par forte chaleur.
Comparer sa VMA à celle des autres : le tableau doit individualiser votre entraînement, pas alimenter une comparaison sortie de son contexte.

Refaites un test lorsque votre entraînement a évolué de façon nette ou lorsque vos allures habituelles paraissent durablement trop faciles ou trop difficiles. Entre deux évaluations, gardez le même tableau comme fil conducteur. Il simplifie le réglage des séances et rend votre progression plus lisible.