Trail : glucides 30 à 60 g/h et réserves 36-48 h

En trail, l’alimentation ne sert pas seulement à avoir de l’énergie. Elle doit soutenir l’effort malgré le dénivelé, les variations d’intensité, la durée, la chaleur éventuelle et une digestion souvent mise à l’épreuve. Le bon réflexe consiste à raisonner par phases : préparer les réserves avant le départ, alimenter l’effort régulièrement, boire avec mesure et récupérer rapidement après l’arrivée.

Table des matières

Comprendre ce qui change vraiment en trail

Le trail sollicite fortement les réserves de glycogène, c’est-à-dire les glucides stockés dans les muscles et le foie. Plus l’intensité augmente, plus le corps dépend de ces réserves. Sur une sortie courte, un petit-déjeuner adapté et une bonne hydratation peuvent suffire. Au-delà de 90 minutes, un plan de nutrition devient beaucoup plus utile pour limiter la baisse d’énergie, les jambes vides et les choix improvisés aux ravitaillements.

La difficulté vient aussi du terrain. Une montée raide coupe parfois l’envie de manger, une descente secoue l’estomac, un passage technique oblige à rester concentré. Le plan alimentaire doit donc rester simple, testé et fractionné. Mieux vaut de petites prises régulières qu’un apport massif avalé trop tard.

Durée de trail	Priorité nutritionnelle	Repère pratique
Moins de 90 minutes	Arriver avec des réserves correctes	Eau selon la soif, apport glucidique optionnel
Au-delà de 90 minutes	Maintenir l’apport en glucides	30 à 60 g de glucides par heure
Au-delà de 4h00	Varier les textures et le goût	Liquide, semi-liquide, solide, parfois salé
Ultra-trail	Préserver digestion et régularité	Plan testé, apports fractionnés, ravitaillements anticipés

Avant la course : remplir les réserves sans alourdir l’estomac

De J-7 à J-2 : alléger l’entraînement, augmenter progressivement les glucides

La préparation alimentaire commence avant le dossard. Entre J-7 et J-5, l’objectif est de conserver une alimentation équilibrée, sans multiplier les nouveautés. Entre J-4 et J-2, l’enjeu devient plus précis : favoriser la surcharge des réserves de glycogène, surtout si l’épreuve dépasse plusieurs heures. Les 36 à 48 heures précédant la course sont particulièrement importantes pour augmenter la part de glucides tout en réduisant la charge d’entraînement.

Concrètement, on privilégie les aliments digestes : riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain, compotes, bananes mûres, produits simples déjà tolérés à l’entraînement. L’hydratation compte aussi, car le stockage du glycogène s’accompagne d’eau : il faut environ 2,7 mL d’eau pour stocker 1 g de glycogène. Viser environ 2 L par jour peut servir de repère utile, à ajuster selon la chaleur, la transpiration et les habitudes.

Dernier repas : simple, digeste, connu

Le dernier vrai repas se prend généralement 3 à 4 heures avant le départ. Il doit être riche en glucides, modéré en protéines, faible en graisses et en fibres. Un exemple simple : riz ou pain blanc, banane ou compote, yaourt si bien toléré, boisson habituelle. L’objectif n’est pas de faire le plein à la dernière minute, mais de partir avec un estomac calme.

À l’inverse, il vaut mieux limiter les irritants digestifs : alcool, plats épicés, excès de crudités, légumineuses, aliments très gras ou très riches en fibres. Certains coureurs sensibles testent aussi une alimentation plus faible en FODMAP avant une course, mais ce choix doit être essayé en amont, jamais découvert la veille.

Pendant le trail : apporter de l’énergie avant que la panne arrive

Combien de glucides viser par heure ?

Sur un trail de plus de 90 minutes, un repère solide consiste à viser 30 à 60 g de glucides par heure. Sur des efforts très longs, certains coureurs entraînés montent jusqu’à 90 g par heure, à condition d’avoir habitué leur système digestif. Pour ces apports élevés, l’association de plusieurs types de glucides reste intéressante, par exemple 2 parts de glucose ou de maltodextrine pour 1 part de fructose.

Il existe aussi des repères plus modestes, autour de 20 à 60 g de glucides par heure, utiles pour les coureurs débutants, les allures lentes ou les estomacs sensibles. L’important est moins d’atteindre un chiffre théorique que de trouver la quantité maximale bien tolérée. Un apport parfait sur le papier devient inutile s’il provoque nausées, crampes ou arrêt prolongé.

Liquide, semi-liquide ou solide : choisir selon le moment

Les boissons sportives apportent à la fois eau, glucides et parfois électrolytes. Elles sont pratiques en montée régulière ou sur terrain roulant. Les gels et compotes sont faciles à transporter, mais peuvent devenir écœurants si le goût sucré domine pendant plusieurs heures. Les aliments solides, comme une petite barre, du pain, une galette de riz ou un morceau de pomme de terre salée, apportent de la mastication et rompent la monotonie.

Le plus efficace consiste souvent à combiner les formats selon le moment. Un apport liquide passe mieux quand l’estomac est fermé. Une bouchée salée aide quand le sucre lasse. Une texture molle convient mieux avant une longue montée. Sur une descente technique, mieux vaut éviter ce qui demande trop de concentration. La réussite vient souvent de cette logique pratique, pas d’un aliment miracle.

Entraîner son système digestif

L’entraînement digestif consiste à tester en sortie longue ce que l’on mangera en course : quantité, fréquence, marque de boisson, goût, texture, prise en montée ou en descente. Il permet d’augmenter progressivement la tolérance aux glucides et de repérer les aliments à risque. C’est particulièrement important au-delà de 4h00, quand la lassitude alimentaire et les troubles gastro-intestinaux deviennent des facteurs de performance à part entière.

Hydratation et électrolytes : boire juste, pas seulement boire plus

La sensation de soif reste un repère central, surtout quand on a l’habitude de courir longtemps. Selon les conditions, les besoins peuvent varier fortement, avec des repères allant de 0,5 à 1,1 litre d’eau par heure. La chaleur, l’humidité, l’altitude, le rythme et la transpiration individuelle changent la donne. Boire trop peu expose à la déshydratation. Boire trop, surtout sans sodium, peut aussi créer un inconfort et diluer les apports.

Les électrolytes, notamment le sodium, deviennent utiles lorsque la durée s’allonge, qu’il fait chaud ou que la transpiration est abondante. Un repère souvent utilisé se situe autour de 200 à 300 mg de sels et d’électrolytes par heure, à adapter à la tolérance et aux produits choisis. Les boissons isotoniques, pastilles, bouillons ou aliments salés peuvent aider, mais ils ne remplacent pas une stratégie globale : eau, glucides, sodium et digestion doivent rester cohérents.

Par temps frais : boire régulièrement selon la soif, sans se forcer à vider les flasques.
Par forte chaleur : anticiper davantage, varier eau pure et boisson énergétique, surveiller l’écœurement.
Sur ultra-trail : intégrer du salé et contrôler la concentration des boissons pour ne pas saturer l’estomac.

Après l’arrivée : récupérer avant d’avoir vraiment faim

La récupération commence dans les 30 à 60 minutes après la course, surtout si l’effort a été long ou intense. Il faut reconstituer le glycogène, réhydrater l’organisme et fournir des protéines pour soutenir la réparation musculaire. Une boisson de récupération, un repas simple ou une collation peuvent convenir : boisson lactée ou végétale enrichie, banane, pain, riz, œufs, yaourt, soupe, fromage blanc, selon les préférences et la tolérance.

Après un trail long, l’appétit peut être absent alors que les besoins sont élevés. Dans ce cas, le liquide ou le semi-liquide passe souvent mieux : smoothie, soupe salée, boisson glucidique avec protéines, compote et yaourt. Les protéines peuvent aussi être intégrées progressivement ; certains plans d’ultra évoquent 10 g de protéines aux 2 heures de course, mais cette stratégie doit être testée, car elle ne convient pas à tous les estomacs.

Les erreurs qui ruinent le plan nutrition

La première erreur est d’attendre la faim. En trail, quand la fringale apparaît, le retard énergétique est souvent déjà installé. Mieux vaut programmer des prises toutes les 20 à 30 minutes ou à chaque portion de parcours identifiable : haut d’une montée, sortie de ravitaillement, début d’un chemin roulant.

La deuxième erreur consiste à copier le plan d’un autre coureur. Le poids, la vitesse, la météo, le niveau d’entraînement, la sensibilité digestive et la durée prévue modifient les besoins. Un coureur peut tolérer 60 g de glucides par heure sans problème quand un autre devra commencer à 30 g et progresser sur plusieurs semaines.

La troisième erreur est la monotonie. Trop de sucré, toujours la même texture, une boisson trop parfumée ou des gels avalés sans eau peuvent provoquer un rejet. Prévoir une alternance entre goût neutre, sucré léger et salé augmente les chances de tenir le plan jusqu’au bout.

Tester chaque aliment à l’entraînement, jamais le jour de la course.
Noter les quantités réellement consommées sur les sorties longues.
Prévoir un plan A et un plan B aux ravitaillements.
Réduire fibres, graisses et irritants avant le départ si l’estomac est sensible.
Adapter les apports à la durée : moins de 90 minutes, plus de 90 minutes, au-delà de 4h00.

Une bonne stratégie de trail et alimentation n’est donc pas une liste rigide d’aliments autorisés. C’est un système testé, ajusté et suffisamment simple pour être appliqué quand la fatigue monte. Celui qui fonctionne est celui que le corps accepte sur le terrain, à l’allure prévue, dans les conditions réelles de course.